Respirer la Relaxation

«Marcher consiste en une succession d’appuis monopodaux avec un moment où les deux pieds sont au sol en même temps. Le contact du pied au sol permet d’assurer la propulsion. C’est ainsi qu’est constitué le schéma de marche normal», décrit le professeur Olivier Guyen, spécialiste en chirurgie orthopédique à la clinique de Genolier. En fonction de la vitesse de déplacement, le haut du corps s’incline et les mouvements des bras sont amplifiés pour maintenir l’équilibre.

Chez l’enfant, jusque vers quatre ans, la position des pieds en dedans est tout à fait normale. Cela explique pourquoi il tombe autant. Avec la croissance, l’allongement du tibia s’accompagne d’une torsion externe qui permet d’ouvrir le pied vers l’extérieur. «C’est ce qu’on appelle l’angle du pas qui permet d’éviter de buter en permanence», précise le spécialiste. Lorsque, à l’âge adulte, la marche est malaisée ou inconfortable, sans problème particulier, «ce n’est pas illogique de la rééduquer», relève-t-il.

Se déplacer à pied sollicite la musculature en lien avec l’appareil locomoteur et conserve la fonction articulaire à condition de porter de bonnes chaussures avec un amorti important. Le système cardiovasculaire est stimulé ainsi que l’appareil respiratoire. Marcher active les fonctions métaboliques qui jouent un rôle clé dans la prévention de l’hypercholestérolémie, le diabète, l’hypertension artérielle.

Le docteur Olivier Guyen insiste sur «le très grand bénéfice de la marche dans la prévention de l’ostéoporose. L’os est un tissu vivant qui se minéralise avec la stimulation physique et donc se densifie en fonction des sollicitations». C’est aussi un exercice salutaire dans la prévention des chutes des personnes âgées qui peuvent travailler leur coordination et leur endurance sans forcer.

Sur le plan mental, elle joue un rôle d’antidépresseur et en harmonisant l’activité entre les deux lobes cérébraux, elle diminue naturellement le stress par ses effets sur le système nerveux autonome.

A Tolochenaz, Caroline Cornuz, infirmière, est aussi instructrice de marche nordique. Cette grande sportive a pratiqué la course à pied jusqu’à sa première grossesse. N’étant plus en mesure de courir, elle a choisi le nordic walking comme sport d’entretien. La technique engage des groupes musculaires – bras, grand dorsal et abdominaux – qui sont peu stimulés à la marche normale. «On travaille l’endurance sans douleur, contrairement à la course. Je pratique le nordic walking talking», plaisante la jeune femme.

Cependant, la marche nordique exige un peu de rigueur. «On ne promène pas ses bâtons, ils servent de turbo en donnant l’impulsion.» Le mouvement n’est pas si intuitif, même s’il semble assez naturel. «La difficulté est de garder le haut et le bas du corps dans un mouvement de balancement coordonné des bras et des jambes. La position des bâtons est déterminante pour profiter pleinement de cette activité physique. En rythme de croisière, c’est facile d’atteindre une vitesse de 6 km/h. Ce sport trouve un développement naturel dans la pratique du ski de fond traditionnel ou des raquettes. Caroline Cornuz pousse le bien-être au maximum en ajoutant à ses balades des mouvements de yoga en pleine nature.

La marche afghane met l’accent sur la prise de conscience respiratoire. Il s’agit de synchroniser la respiration par le nez avec les pas selon un rythme lié aux difficultés du terrain. «La technique est facile à capter mais pas forcément à appliquer», reconnaît Ruthie Sauthier, relaxologue qui enseigne cette pratique à Trélex. L’objectif est de pouvoir marcher très longtemps sans fatigue. Au début, la concentration se porte sur le décompte des pas . «On ne peut plus papoter, il faut marcher en silence», admet-elle.

La relaxologue insiste sur l’apprentissage de la respiration nasale, «seule fonction neurovégétative sur laquelle on peut agir volontairement qui favorise l’abaissement du rythme cardiaque et respiratoire et apaise le système nerveux». Elle régule aussi la température de l’air qui entre dans le corps et limite le phénomène de déshydratation dû à l’effort. Ruthie Sauthier met en avant le plaisir des marcheurs qui peuvent se fixer un objectif méditatif ou s’adonner à une pratique sportive à une vitesse qui peut monter à 9 km/h.

«A la marche, une contrainte mécanique de trois fois son poids pèse sur l’articulation du genou, supportée par une petite surface de cartilage. Lors de la pratique de course à pied, cette contrainte augmente jusqu’à sept fois le poids du corps. On comprend donc que le surpoids accélère l’usure du cartilage articulaire sachant qu’un excès de 10 kg se traduit par un surplus de contraintes de 30 kg sur les genoux», précise Olivier Guyen.

La marche aquatique est préconisée dans le cas de fracture des membres inférieurs qui interdit toute contrainte mécanique excessive. La rééducation dans l’eau permet de respecter et restaurer le schéma de la marche, explique le spécialiste. De façon générale, la marche aquatique est antalgique dans la mesure où le corps est supporté par l’eau.